健康にカラダにいい発酵食品をリストアップしてご紹介します
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はじめに
人類は太古の昔から、発酵と賢く付き合ってきた長い歴史があります。例えば、現時点で確認されている考古学的に最古の発酵食品は、ナント、約8000年前のコーカサス地方のワインだそうです。（ウィキペディアより参考）
今現在も、世界には様々な発酵食品があふれています。私たちの住む日本は、ご承知の通り、世界でも有数の発酵大国です。とくに麹菌を使った独特な発酵食品が、日本の発酵食品文化を非常に発展させてきました。
食品は発酵することで、もとの素材より栄養価や味の風味が増したり保存性も高まります。
健康を維持するために、
この発酵食品の凄いパワーを上手に取り入れなければ損をします。
「発酵食品健康法」として
例えば、ヨーグルト・納豆・キムチ・チーズ・酢
などたくさんあります。
今回は、発酵食品を主な発酵菌と最強の発酵食品を含み
リストアップしてみましたので、ご紹介します。
発酵食品の中には、持続的な健康維持になくてはならないものもあります。
そんな発酵食品のパワーを知り、上手にとり入れましょう。
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目次
発酵と腐敗の違いは？
発酵とは、食品が微生物によって変化することです。人間にとって有害になる場合を「腐敗」と言い、その対義語で、人間に有用な変化の場合を特に「発酵」と呼び分けています。つまり、微生物の働きによって、食品が変化する事には同じで変わりりがないけれど、人間の都合で言っているだけです。人間にとって有害な菌が活躍していることを「腐敗」と言い、人間にとって有益な菌が活躍していることを「発酵」と言います。
「善玉菌」とか「悪玉菌」とかいわれる分類方法からみると、
食材を発酵させる微生物が「善玉菌」
（人間にとって有益とされる菌は善玉菌に分類）
・納豆を作る納豆菌
・味噌やパンを作る酵母菌など
・ヨーグルトなどに入っている乳酸菌
・味噌、醤油を作る麴菌
・アルコールを酢酸に変える酢酸菌
食材を腐敗させる微生物が「悪玉菌」
（人間の体に害になる菌のこと）
・大腸菌
・ブドウ球菌
人間には危険、下痢や食中毒を引き起こします。
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発酵食品とは？
動物や植物による食材に付着した微生物（細菌・カビ・酵母など）が発酵することで、発酵の過程で食材に含まれるでんぷん質やたんぱく質を分解し、人間のカラダに良い働きのある新しい栄養成分のアミノ酸や糖分が作りだされることです。食品を発酵させた発酵食品は、発酵することによりさまざまな良いことが起こります。元の食材にはない美味しさや、人間にとって有益な栄養成分が加わった食品へと生まれ変わったのが発酵食品です。
発酵を促す代表的な微生物５種とは？
麹菌：
麹、糀（こうじ）とは、米、麦、大豆などの穀物にコウジカビなどの食品発酵に有効なカビを中心にした微生物を繁殖させたものです。米を原料としたものが米麹、麦を原料としたものが麦麹、大豆を原料としたものが大豆麹。役割はデンプンをブドウ糖に、タンパク質をアミノ酸に分解します。
酵母菌：
単細胞生の真菌類の総称で、発酵菌の種類の一部分である酵母菌とは 円形または楕円形の単細胞生物、現在350種類あるといわれています。糖をアルコールと炭酸ガスに分解する時に使われる微生物。ブドウ糖を食べてアルコールを生成することから、各種アルコールの醸造に利用され、用途によってビール酵母、ワイン酵母、清酒酵母などに使われます。種類が多く、パン、みそ、しょう油にも使われます。
乳酸菌：
糖を分解して栄養分とし、増殖しながら乳酸を作る細菌。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、漬物、日本酒、ワイン、パンなどの製造に幅広く使われる。ビフィズス菌、ヤクルト菌、ＬＧ２１、ＫＷ乳酸菌、コッカス菌など１００種類以上あります。動物の乳に生息する動物性乳酸菌と、植物の葉に生息する植物性乳酸菌に大別されます。
納豆菌：
稲わら、枯草、落ち葉など、自然界に存在する枯草菌の一種で、特に稲わらにすむ枯草菌を納豆菌と呼びます。
酢酸菌：
エタノールを酸化して酢酸を生み出す細菌。蒸した米に麹を入れ、アルコール発酵させて、もろみを作り、そこに酢酸菌を入れると発酵して酢ができます。
原料が米なら米酢、りんごならりんご酢、ワインならワインビネガーという酢になります。
酢酸には有機酸やアミノ酸が多く含まれていて、疲労回復や血圧上昇を抑制する効果もあります。
最強の発酵食品とは
1. 納豆 2. 味噌 3. キムチ 4. チーズ 5. ヨーグルト
6. 塩麹 7. かつお節 8. しょう油 9. みりん 10. 赤ワイン
11. 塩辛 12. マッコリ 13. 日本酒 14. アンチョビ 15. 漬物
16. 黒酢 17. ラクトバチルス
発酵食品の効果は？
①栄養の吸収率が上がる
②栄養価が増す
③保存性が高まる
④おいしさが増す
⑤腸が元気になる
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副食
キムチ
●乳酸菌➡酢酸菌発酵
キムチ１ｇに億単位の乳酸菌が含まれている
キムチの乳酸菌はギャバを作る（キムチの乳酸菌はギャバ（GABA）と呼ばれるアミノ酸を作ります。ギャバはγ(ガンマ―) ‐アミノ酪酸と呼ばれる脳内成分のひとつで、脳の活性に影響を与える成分です）
ビタミンＢ群が豊富に作り出される
にんにくのビタミンＢ1と一緒に体力強化に働く
悪性貧血や脳の機能維持に働くビタミンＢ12
脂肪燃焼に働くカプサイシン
食べ過ぎに注意！！
キムチを平均の3倍程度食べる高齢女性は肥満、高血圧、高脂血症にかかりやすい
唐辛子を多く摂る韓国のような国では胃癌の発癌率が高く、唐辛子の中に含まれる「カプサイシン」が発がんを促進させる物質となっているようです。
イカの塩辛
●酵母菌（酵素＝自己消化酵素及び内含する微生物が持つもの）によって発酵
イカの塩辛の酵母菌はなんとビールの1.5倍。
イカの塩辛は単純な塩漬けとは異なり、発酵させることにより旨味と栄養成分が高まっています
イカの塩辛は栄養価が高く、少量であれば健康食品と言えるでしょう。ただし市販の塩辛は大半が着色料などの添加物が多く使用されています。
納豆
●大豆を納豆菌（枯草菌）で発酵
※納豆菌は稲わら、麦わら、枯れ草に存在する菌
参考にこちらもご覧ください。
「納豆の栄養価は日本人のカラダに合った最強の発酵健康食品」
必須アミノ酸を全て含む良質なタンパク質
ほぼ”完全食：足りないのはビタミンA、C、D
（薬味にネギを入れることで補える）
大豆イソフラボン
大豆サポニン
ポリアミン
ビタミンK2
ポリグルタミン酸
ジピコリン酸
ナットウキナーゼ
ぬか漬け・ぬか味噌漬け
●植物性乳酸菌（L・プランタルム）、酵母菌で発酵
ぬか漬けに含まれる代表的な栄養素
- 植物性乳酸菌
- たんぱく質
- カルシウム
- 炭水化物
- ビタミンB群
- ビタミンA
- ビタミンE
- 食物繊維
- 酵素
- 鉄分
奈良漬（粕漬）
発酵食品の酒粕に漬け込んだ漬物。
べったら漬け（麹漬）
米麹に漬け込んだ漬物。こうじ床に、大根を漬け込んだものがべったら漬け。
漬物
●野菜にもともと付着している植物性乳酸菌や酵母菌によって発酵
ピクルス
●植物性乳酸菌で発酵
「発酵ピクルス」
野菜を塩漬けにし自然に乳酸発酵させピクルス液に漬けて作ったもの。
ザワークラウト
●植物性乳酸菌で発酵
キャベツを塩漬けし自然に乳酸発酵させたもの。
野菜の中のブドウ糖や果糖などの糖類を分解して乳酸や酢酸を作り出す植物性乳酸菌は非常に強く、胃酸にも負けない力があるので、生きたまま腸に届く乳酸菌です。
メンマ
●タケノコを乳酸菌で発酵
調味料
醤油
●大豆を麹菌、酵母菌で発酵
味噌
●大豆が硝酸還元菌→麹菌→乳酸菌→酵母菌の順に発酵
本みりん
●焼酎にもち米と米麹を入れて発酵
原料は、もち米、米こうじ、醸造アルコール、焼酎、糖類 で40～60日間熟成させて作られます。
醸造酢
●穀類を酵母菌➡アルコール発酵➡酢酸発酵
醸造酢は微生物による段階的な発酵を経て、最終的に酢酸菌によって酢酸が作り出された食酢です。
黒酢（米黒酢）
●日本では伝統的な静置発酵法で、米(玄米)を原料に1年以上かけて発酵・熟成させてつくられ、褐色や黒褐色になったお酢を「黒酢」と呼んでいました。
豆板醤(トウバンジャン)
●ソラマメ、大豆、米などをそのまま麹に漬け塩を加えて半年ほど発酵。
さらに唐辛子を加え数ヶ月～数年熟成。
コチュジャン(唐辛子味噌)
●もち米麹、唐辛子の粉などを発酵
ワインヴィネガー
●果物(ブドウ・イチジク等)を酵母菌➡アルコール発酵➡酢酸発酵
※代表的なのは｢バルサミコ酢｣
塩こうじ(塩麹)
●米こうじ（蒸したお米に繁殖する麹菌）に
塩と水を加えて更に発酵
しょうゆ麹
●大豆を麹菌、酵母で発酵させた醤油と米麹を発酵
発酵食品である醤油に、さらに米麹を加えて発酵力を高めた調味料。
魚醤油(ナンプラー)
●好気性菌の働きで発酵
魚介類
かつお節
●麹菌（鰹節菌）で発酵
アミノ酸の一種であるうまみの成分、イノシン酸は新陳代謝を促進します。
舞昆(発酵昆布)
●昆布をあけびの花びらにある天然酵母を使って培地をつくり、漬け込んで発酵。
アンチョビ
●かたくちイワシを塩漬け発酵
鮒寿司(なれずし)
●鮒の乳酸菌醗酵
肉類
サラミ
●酵母菌（酵素＝自己消化酵素及び内含する微生物が持つもの）によって発酵
ペパロニ
●酵母菌（酵素＝自己消化酵素及び内含する微生物が持つもの）によって発酵
ピザには欠かせない丸いサラミ「ペパロニ」
穀物
パン
●パンが膨らむためのパン酵母 （イースト）による発酵
※イーストとは
イーストも天然に存在する酵母菌。
テンペ
●大豆をテンペ菌で発酵
※インドネシア発祥の発酵食品
「テンペ」という大豆をクモノスカビで発酵させた食品には、GABA（ガンマ－アミノ酪酸）や、イソフラボン、サポニンが多く含まれています。
乳製品
チーズ
●乳酸菌で発酵
クリームチーズ
●生乳と生クリームを乳酸菌で発酵
発酵バター
●生クリームやバターを乳酸菌で発酵
サワークリーム
●生クリームを乳酸菌で発酵
ヨーグルト
●乳酸菌（ブルガリア菌、LG21など）で発酵
乳酸菌の種類は350種類あると言われています。
ヨーグルトの発酵に使う乳酸菌の組合わせによって、味や舌触りなど違ってきます。
デザート
ナタ・デ・ココ
●ココナッツジュースに酢酸菌の一種であるアセトバクター・キシリナム（ナタ菌）を加えて発酵
バニラ・ビーンズ
●リグニンの発酵
ティー(発酵茶)
烏龍茶
●茶葉に含まれる酵素による酸化発酵
紅茶
●茶葉に含まれる酵素による酸化発酵
アルコール
日本酒
●お米を麹菌と清酒酵母で発酵
本格焼酎
●麹菌でアルコール発酵➡蒸留
【芋焼酎・麦焼酎】
ワイン
●葡萄をワイン酵母で発酵
ビール
●麦芽をビール酵母で発酵
ビール酵母は、おおむぎの麦芽を煮てつくった麦汁に、ホップとビール酵母を加えて発酵させたもの。
たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、核酸、消化酵素など人間に必要な全ての必須アミノ酸を含んでいる他ビタミンB群も豊富。
泡盛
●黒麹を発酵
甘酒
●麹菌と乳酸菌の発酵
マッコリ(どぶろく)
●麹菌と乳酸菌の発酵
※日本の｢どぶろく(濁り酒)｣と同じ製法
まとめ
このように、私たちの身近にある発酵食品を少しだけリストアップしてみました。
生活習慣病に効果が期待される発酵食品の効能は、毎日食べ続けないと意味がない、まさに
生活習慣としてとり続けてこそ意味があるものだと
理解しましょう。
では、毎日元気に過ごしましょうね。
そして健康寿命を延ばしましょう。
持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。
この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。
では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。
健康ネットサンク 代表ノマー
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